Alimentos para uma gravidez saudável: descubra quais são as melhores escolhas


Em 7 de março de 2020 • Gravidez
Alimentos para uma gravidez saudável

Grávida deve comer por dois? Existe alimento proibido para gestante? Quais são os melhores alimentos para uma gravidez saudável?

A fase gera dúvidas em todos os sentidos, em especial para a mamãe de primeira viagem. Afinal, se cuidar da nossa própria nutrição não é tão simples assim, imagina, então, quando existe um ser dentro de nós!

No entanto, nesse período tão especial, consumir os alimentos adequados é mais primordial do que nunca. São eles que contribuirão para a boa formação do feto e garantirão a saúde gestacional.

Pensando nisso, elaboramos algumas dicas para você conseguir ter um cardápio equilibrado, com os principais nutrientes, até o fim dos 9 meses. Continue lendo e conheça os melhores alimentos para uma gravidez saudável.

Ferro

O ferro evita anemia na gestante e estimula o desenvolvimento cerebral do bebê. É importante desde o início da gravidez, mas no terceiro trimestre a necessidade aumenta.

Após o nascimento, já no período de amamentação, o ferro continuará a ser essencial. Então, é bom acostumar a consumir alimentos com esse mineral, como:

  • carne vermelha;
  • vegetais verde-escuros;
  • feijão;
  • beterraba.

Uma dica: para potencializar sua absorção, consuma o alimento junto de uma fruta cítrica. Por exemplo, você pode temperar a salada de rúcula e radiche com limão, ou fazer um suco com laranja e couve.

Então, aproveite esses alimentos para uma gravidez saudável, sempre com acompanhamento de um profissional, para que seu bebê possa se desenvolver de forma totalmente saudável.

Ácido fólico

O ácido fólico, também chamado de vitamina B9, é tido como um dos nutrientes mais essenciais, por isso, não raro, muitos médicos optam pela suplementação, de modo a garantir que a gestante tenha o consumo na quantidade adequada.

Sua grande contribuição está em reduzir riscos no tubo neural do bebê. Deve ser ingerido assim que a mulher souber da gravidez, pois, normalmente, as deficiências ocorrem nos primeiros meses.

Para isso, consuma esses alimentos para uma gravidez saudável, ricos em ácido fólico, conforme listados abaixo:

  • alface;
  • brócolis;
  • espinafre;
  • lentilha;
  • fígado;
  • quiabo;
  • laranja;
  • ovo.

Proteína

A proteína tem a função de contribuir para a formação dos órgãos, músculos, sangue, tecidos do feto. Também é importante para o desenvolvimento da placenta, dos anticorpos e dos hormônios da mulher.

Sendo assim, inclua no seu cardápio:

  • carnes;
  • ovo;
  • cogumelos;
  • feijão;
  • grão-de-bico;
  • quinoa;
  • leite

Cálcio

Outro nutriente especial, o cálcio também não pode ficar de fora. Ele contribui para a formação e o fortalecimento dos ossos e dentes do bebê. É responsável, ainda, pela regulação dos batimentos cardíacos e coagulação sanguínea.

Se não ingerido na quantidade adequada, o feto pode “roubar” o estoque de cálcio da mamãe, o que tenderá a ocasionar cãibras e cáries. Carência do nutriente na gestante ainda influencia na elevação da pressão arterial, aumentando riscos de pré-eclâmpsia.

Então, como outros alimentos para uma gravidez saudável, os alimentos ricos em cálcio são essenciais para uma gestação sem sustos em relação ao desenvolvimento do bebê e, claro, a saúde da mamãe.

Você encontra a substância em:

  • folhas escuras;
  • feijão branco;
  • gergelim;
  • chia;
  • quinoa;
  • leite;
  • iogurte.

Zinco

O zinco também não pode ser deixado de lado na alimentação durante a gravidez, pois evita aborto espontâneo, retardo neural, pré-eclâmpsia e nascimento prematuro. Ele também é importante na produção e liberação de hormônios, mantém o sistema imunológico forte e evita apatia e depressão.

Não deixe de consumir:

  • carne;
  • castanhas;
  • arroz integral;
  • linhaça;
  • gema de ovo;
  • semente de abóbora.

Magnésio

O magnésio combate a azia, protege o sistema nervoso do feto, previne diabetes gestacional, evita contrações uterinas fora de hora, contribui para regular os níveis de cálcio.

O mineral pode ser encontrado em:

  • soja;
  • feijão;
  • ervilha;
  • castanhas;
  • espinafre;
  • banana;
  • ameixa;
  • abacate;
  • pepino.

Ômega 3

O ômega 3 é um nutriente que contém ácidos graxos importantes. Eles atuam na saúde cerebral, neurológica e cardiovascular da mãe e do bebê. As fontes vindas de peixes são conhecidas como as mais importantes, no entanto, é recomendado ter atenção à qualidade da procedência, em especial nesse período, de modo a evitar contaminação por mercúrio.

Bons alimentos podem ser:

  • salmão;
  • sardinha;
  • atum;
  • anchova;
  • algas marinhas;
  • tofu;
  • nozes;
  • linhaça;
  • chia.

Carboidrato

Uma das contribuições do carboidrato é aumentar a energia e o bem-estar da gestante. Os alimentos para uma gravidez saudável também incluem aqueles que o carboidrato é muito presente.

Nesse ponto, prefira os chamados carboidratos complexos, pois são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantêm o nível de glicose mais baixo, promovem disposição por mais tempo e tendem a conter mais vitaminas.

Alguns alimentos recomendados são:

  • aveia;
  • moranga;
  • aipim;
  • batata-doce;
  • arroz integral;
  • lentilha.

Potássio

O potássio é responsável por equilibrar a pressão arterial e evitar cãibras. Ele também tem papel importante na contração muscular, o que beneficia o funcionamento de órgãos como pulmões e estômago.

Boas fontes são:

  • banana;
  • abacate;
  • pera;
  • mamão;
  • beterraba;
  • batata-doce;
  • aveia;
  • molho de tomate.

Fibras

As fibras são responsáveis por ajudar na digestão e evitar prisão de ventre, situação que afeta boa parte das gestantes. Elas também previnem colesterol, diabetes e hemorroidas. Insira na sua alimentação na gravidez os seguintes itens:

  • aveia;
  • mamão;
  • ameixa;
  • laranja;
  • alface;
  • feijão.

Vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante. Tem papel especial no crescimento dos ossos, na cicatrização de ferida e na absorção de ferro. A deficiência durante a gestação aumenta o risco de infecções e do parto prematuro.

Algumas fontes são:

  • laranja;
  • limão;
  • acerola;
  • goiaba;
  • kiwi;
  • morango.

Vitamina A

A vitamina A contribui para a formação das células e o desenvolvimento do aparelho circulatório, do sistema digestivo e do coração do bebê.

Você consegue encontra-la em:

  • cenoura;
  • gema do ovo;
  • manga;
  • mamão papaia;
  • laranja;
  • moranga;
  • brócolis.

Alimentação na Gravidez. Fonte: Canal CordVida.

O que evitar na alimentação na gravidez

Além dos nutrientes recomendados, é importante mencionar, também, alimentos que devem ser evitados, já que eles são conhecidos por colocar em risco a saúde da mãe e do bebê.

O álcool, por exemplo, pode causar síndrome alcoólica fetal (SAF). Ela ocasiona deficiências de vários tipos (física, cognitiva, mental). Muitas vezes, tais incapacidades só são notadas alguns anos após o nascimento, na fase escolar.

Os alimentos mais causadores de alergias, como frutos-do-mar, também merecem atenção durante a gravidez. Mesmo que a mulher nunca tenha apresentado nenhum sintoma antes, nessa fase o sistema imunológico está mais sensível, podendo fazer aparecer manchas, coceiras e demais sensações desagradáveis.

O peixe cru, da mesma forma, é bom deixar para depois, devido ao risco de contaminação por bactérias. Prefira, por enquanto, na forma assada ou cozida.

Adoçantes artificiais (aspartame, sacarina, acessulfame-k) devem ser consumidos com moderação, pois alguns estudos sugerem potencial cancerígeno ou má-formação cerebral.

Nesse caso, os profissionais costumam recomendar os naturais, como stévia e xilitol. A mesma recomendação é para bebidas com cafeína, pois a substância pode provocar diminuição do crescimento do bebê e parto prematuro.

Veja também: Como se preparar para o parto: 8 dicas imperdíveis para fortalecer a mente

Gostou de conhecer os alimentos para uma gravidez saudável?

Como você viu, a alimentação na gravidez precisa ser equilibrada, com o consumo diário de vários nutrientes essenciais. Na dúvida sobre quantidade ou substituição de alimentos, procure por um profissional que possa orientar você nesse sentido.

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