Grávida deve comer por dois? Existe alimento proibido para gestante? Quais são os melhores alimentos para uma gravidez saudável?
A fase gera dúvidas em todos os sentidos, em especial para a mamãe de primeira viagem. Afinal, se cuidar da nossa própria nutrição não é tão simples assim, imagina, então, quando existe um ser dentro de nós!
No entanto, nesse período tão especial, consumir os alimentos adequados é mais primordial do que nunca. São eles que contribuirão para a boa formação do feto e garantirão a saúde gestacional.
Pensando nisso, elaboramos algumas dicas para você conseguir ter um cardápio equilibrado, com os principais nutrientes, até o fim dos 9 meses. Continue lendo e conheça os melhores alimentos para uma gravidez saudável.
Ferro
O ferro evita anemia na gestante e estimula o desenvolvimento cerebral do bebê. É importante desde o início da gravidez, mas no terceiro trimestre a necessidade aumenta.
Após o nascimento, já no período de amamentação, o ferro continuará a ser essencial. Então, é bom acostumar a consumir alimentos com esse mineral, como:
- carne vermelha;
- vegetais verde-escuros;
- feijão;
- beterraba.
Uma dica: para potencializar sua absorção, consuma o alimento junto de uma fruta cítrica. Por exemplo, você pode temperar a salada de rúcula e radiche com limão, ou fazer um suco com laranja e couve.
Então, aproveite esses alimentos para uma gravidez saudável, sempre com acompanhamento de um profissional, para que seu bebê possa se desenvolver de forma totalmente saudável.
Ácido fólico
O ácido fólico, também chamado de vitamina B9, é tido como um dos nutrientes mais essenciais, por isso, não raro, muitos médicos optam pela suplementação, de modo a garantir que a gestante tenha o consumo na quantidade adequada.
Sua grande contribuição está em reduzir riscos no tubo neural do bebê. Deve ser ingerido assim que a mulher souber da gravidez, pois, normalmente, as deficiências ocorrem nos primeiros meses.
Para isso, consuma esses alimentos para uma gravidez saudável, ricos em ácido fólico, conforme listados abaixo:
- alface;
- brócolis;
- espinafre;
- lentilha;
- fígado;
- quiabo;
- laranja;
- ovo.
Proteína
A proteína tem a função de contribuir para a formação dos órgãos, músculos, sangue, tecidos do feto. Também é importante para o desenvolvimento da placenta, dos anticorpos e dos hormônios da mulher.
Sendo assim, inclua no seu cardápio:
- carnes;
- ovo;
- cogumelos;
- feijão;
- grão-de-bico;
- quinoa;
- leite
Cálcio
Outro nutriente especial, o cálcio também não pode ficar de fora. Ele contribui para a formação e o fortalecimento dos ossos e dentes do bebê. É responsável, ainda, pela regulação dos batimentos cardíacos e coagulação sanguínea.
Se não ingerido na quantidade adequada, o feto pode “roubar” o estoque de cálcio da mamãe, o que tenderá a ocasionar cãibras e cáries. Carência do nutriente na gestante ainda influencia na elevação da pressão arterial, aumentando riscos de pré-eclâmpsia.
Então, como outros alimentos para uma gravidez saudável, os alimentos ricos em cálcio são essenciais para uma gestação sem sustos em relação ao desenvolvimento do bebê e, claro, a saúde da mamãe.
Você encontra a substância em:
- folhas escuras;
- feijão branco;
- gergelim;
- chia;
- quinoa;
- leite;
- iogurte.
Zinco
O zinco também não pode ser deixado de lado na alimentação durante a gravidez, pois evita aborto espontâneo, retardo neural, pré-eclâmpsia e nascimento prematuro. Ele também é importante na produção e liberação de hormônios, mantém o sistema imunológico forte e evita apatia e depressão.
Não deixe de consumir:
- carne;
- castanhas;
- arroz integral;
- linhaça;
- gema de ovo;
- semente de abóbora.
Magnésio
O magnésio combate a azia, protege o sistema nervoso do feto, previne diabetes gestacional, evita contrações uterinas fora de hora, contribui para regular os níveis de cálcio.
O mineral pode ser encontrado em:
- soja;
- feijão;
- ervilha;
- castanhas;
- espinafre;
- banana;
- ameixa;
- abacate;
- pepino.
Ômega 3
O ômega 3 é um nutriente que contém ácidos graxos importantes. Eles atuam na saúde cerebral, neurológica e cardiovascular da mãe e do bebê. As fontes vindas de peixes são conhecidas como as mais importantes, no entanto, é recomendado ter atenção à qualidade da procedência, em especial nesse período, de modo a evitar contaminação por mercúrio.
Bons alimentos podem ser:
- salmão;
- sardinha;
- atum;
- anchova;
- algas marinhas;
- tofu;
- nozes;
- linhaça;
- chia.
Carboidrato
Uma das contribuições do carboidrato é aumentar a energia e o bem-estar da gestante. Os alimentos para uma gravidez saudável também incluem aqueles que o carboidrato é muito presente.
Nesse ponto, prefira os chamados carboidratos complexos, pois são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantêm o nível de glicose mais baixo, promovem disposição por mais tempo e tendem a conter mais vitaminas.
Alguns alimentos recomendados são:
- aveia;
- moranga;
- aipim;
- batata-doce;
- arroz integral;
- lentilha.
Potássio
O potássio é responsável por equilibrar a pressão arterial e evitar cãibras. Ele também tem papel importante na contração muscular, o que beneficia o funcionamento de órgãos como pulmões e estômago.
Boas fontes são:
- banana;
- abacate;
- pera;
- mamão;
- beterraba;
- batata-doce;
- aveia;
- molho de tomate.
Fibras
As fibras são responsáveis por ajudar na digestão e evitar prisão de ventre, situação que afeta boa parte das gestantes. Elas também previnem colesterol, diabetes e hemorroidas. Insira na sua alimentação na gravidez os seguintes itens:
- aveia;
- mamão;
- ameixa;
- laranja;
- alface;
- feijão.
Vitamina C
A vitamina C é um poderoso antioxidante. Tem papel especial no crescimento dos ossos, na cicatrização de ferida e na absorção de ferro. A deficiência durante a gestação aumenta o risco de infecções e do parto prematuro.
Algumas fontes são:
- laranja;
- limão;
- acerola;
- goiaba;
- kiwi;
- morango.
Vitamina A
A vitamina A contribui para a formação das células e o desenvolvimento do aparelho circulatório, do sistema digestivo e do coração do bebê.
Você consegue encontra-la em:
- cenoura;
- gema do ovo;
- manga;
- mamão papaia;
- laranja;
- moranga;
- brócolis.
Alimentação na Gravidez. Fonte: Canal CordVida.
O que evitar na alimentação na gravidez
Além dos nutrientes recomendados, é importante mencionar, também, alimentos que devem ser evitados, já que eles são conhecidos por colocar em risco a saúde da mãe e do bebê.
O álcool, por exemplo, pode causar síndrome alcoólica fetal (SAF). Ela ocasiona deficiências de vários tipos (física, cognitiva, mental). Muitas vezes, tais incapacidades só são notadas alguns anos após o nascimento, na fase escolar.
Os alimentos mais causadores de alergias, como frutos-do-mar, também merecem atenção durante a gravidez. Mesmo que a mulher nunca tenha apresentado nenhum sintoma antes, nessa fase o sistema imunológico está mais sensível, podendo fazer aparecer manchas, coceiras e demais sensações desagradáveis.
O peixe cru, da mesma forma, é bom deixar para depois, devido ao risco de contaminação por bactérias. Prefira, por enquanto, na forma assada ou cozida.
Adoçantes artificiais (aspartame, sacarina, acessulfame-k) devem ser consumidos com moderação, pois alguns estudos sugerem potencial cancerígeno ou má-formação cerebral.
Nesse caso, os profissionais costumam recomendar os naturais, como stévia e xilitol. A mesma recomendação é para bebidas com cafeína, pois a substância pode provocar diminuição do crescimento do bebê e parto prematuro.
Veja também: Como se preparar para o parto: 8 dicas imperdíveis para fortalecer a mente
Gostou de conhecer os alimentos para uma gravidez saudável?
Como você viu, a alimentação na gravidez precisa ser equilibrada, com o consumo diário de vários nutrientes essenciais. Na dúvida sobre quantidade ou substituição de alimentos, procure por um profissional que possa orientar você nesse sentido.
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Médico Oftalmologista com título pelo Colégio Brasileiro de Oftalmologia (CBO).
Fellowship em Retina e Vítreo e membro da Sociedade Brasileira de Retina e Vítreo (SBRVS).
Sócio fundador da OnDoctor.
